春节的脚步越来越近，大街小巷都弥漫着喜庆的氛围。在这个阖家团圆的时刻，丰盛的美食总是让人难以抗拒，大鱼大肉、精致糕点摆满餐桌。然而，过度享用这些高热量食物，很可能会让我们的体重在不知不觉中飙升，出现“每逢佳节胖十斤”的烦恼。今天，我们就来聊聊春节期间如何做到健康饮食，守护好我们的身体。

百万亿计的细菌
深刻影响我们的胖瘦

首先，我们要知道，肥胖的发生与肠道菌群有着千丝万缕的联系。肠道内居住着数以万亿计的微生物，它们构成了复杂的肠道菌群生态系统。这些微生物对我们的健康，尤其是体重管理，发挥着重要作用。正常情况下，肠道内有益菌和有害菌处于平衡状态，它们协同工作，帮助我们消化食物、吸收营养、维持肠道屏障功能。

这些菌大致分为厚壁菌门、拟杆菌门、变形菌门、梭杆菌门、放线菌门和疣微菌门等，其中厚壁菌门和拟杆菌门所占比例最高，约 90%。

这些细菌可不只是简单的 “租客”，它们与我们的身体有着千丝万缕的联系，尤其是在胖瘦方面，扮演着极为关键的角色。

科学研究表明，肥胖人群的肠道菌群多样性和相对丰度较低，其中厚壁菌门的丰度增加，拟杆菌门的丰度减少。例如，《Nature》杂志上曾发表的研究指出，厚壁菌门的细菌能够更有效地分解那些难消化的碳水化合物，并将它们转化为可以吸收的短链脂肪酸，从而获得更多的能量。而这些额外的能量如果不能及时消耗，就会被储存为脂肪，导致体重增加。

肠道菌群影响胖瘦的机制是多方面的。一方面，它们参与调节能量代谢。一些肠道细菌可以发酵那些不能被小肠吸收的食物残渣，产生短链脂肪酸，如丙酸和丁酸。丙酸有助于调节食欲，抵抗炎症；丁酸有助于调节肠道 PH 值，控制食欲。

并且，短链脂肪酸还能通过诱导肠上皮内分泌细胞释放多种跟代谢相关的激素，如肽 YY 激素、胰高血糖素样肽 - 1、瘦素等，这些激素可以影响人体的食欲中枢，调节摄食行为。

另一方面，肠道菌群失衡会造成胰岛素抵抗，让身体更容易 “囤脂”、诱发糖尿病。当肠道菌群失衡后，肠道致病菌产生毒素，引发肠道低度、慢性炎症，破坏肠道屏障，导致毒素入血，引起全身性慢性炎症，进而造成胰岛素抵抗。胰岛素抵抗不仅会使身体更倾向于储存脂肪，还增加了患糖尿病的风险。

呵护好肠道菌群
帮你变成 “易瘦” 体质

补充益生菌是个不错的方法。它就像是肠道里的 “小卫士”，帮助维持肠道菌群的平衡，减少有害菌的滋生，从而对体重产生积极影响。

除了补充益生菌，肠道菌群移植也在一些研究中展现出了潜力。不过，这需要在专业医生的指导下进行。它的原理是将健康人粪便中的有益菌群移植到患者的胃肠道中，重塑肠道菌群。

对于BMI超标过多的人群考虑。但仍要注意良好的饮食结构和生活习惯更重要。

增加蔬菜水果摄入：在餐桌上，要保证蔬菜和水果的充足供应。多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、芹菜等，以及新鲜的水果，如苹果、橙子、香蕉、梨等。它们不仅能为肠道菌群提供营养，还能增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。

选择优质蛋白质：虽然春节少不了肉类，但可以选择更健康的蛋白质来源，如鱼肉、鸡肉、虾肉等白肉，它们脂肪含量相对较低。同时，也可以适量食用豆类及其制品，如豆腐、豆浆等，它们富含植物蛋白，对肠道健康有益。

控制主食量，粗细搭配：减少精米白面的摄入，适当增加粗粮的比例，如玉米、燕麦、糙米、红薯等。粗粮中含有丰富的膳食纤维，有助于调节肠道菌群，促进肠道蠕动。

避免过度饮酒和甜食：酒精和过多的甜食会对肠道菌群产生不良影响，还会增加热量摄入。春节期间，要注意控制饮酒量，少吃糖果、蛋糕等甜食。

春节是享受美食、家人团聚的时刻，但我们也不能忽视健康。通过合理的饮食搭配，为肠道菌群创造良好的生存环境，不仅能让我们保持良好的身材，还能拥有健康的身体，以更好的状态迎接新的一年。让我们一起度过一个美味又健康的春节吧！